Bieg 4km (25min) 5min Walka z Cieniem Interwały na worku 7x1min na 1min przerwy Trening siłowy (takie pitu pitu żeby sie poruszać tylko, krótkie przerwy) Kettlebell swing z czarną gumą 1x20 Dzien dobry z kettlem 16kg 1x20 Split squat z kettlem 16kg 1x20 Goblet squat 16 kg 1x20 Standing Hip Flexor Raise z gumą 1x20 Wznosy na palcach z kettlem 16kg [...]
19.04 Dzień 3 1a.wznosy bioder z plecami na ławce 3x5 DLA KOKOSA:};-) 72/90/104kg8-O 72/86/99kg 72/86/99kgx4 (30/50kg) 70/85/95kg (5/5/4+1x) 1b. wiosło sztangielkami 3x6-12 na rękę 12/14/14kg (12/10/11x) 12/14/14kg (12/11/11x) 12/14/14kg (12/12/10x) 12/14/14kg (12/10/11x) 2a combo wejście na stopień/wypad do tyłu ze stopnia 3x8-12 na stronę [...]
Esperro Poniżej jeden zę sprawdzonych treningów w okresie budowy siły i dodatkowe wskazówki!Miłej lektury! SIŁA PRIORYTET: BARKI/ KLATKA/ NOGI Poniedziałek: Porządna rozgrzewka rotatorów , proponuje taką rozgrzewkę: http://www.youtube.com/watch?v=EhAPCPAskJU 1.Wyciskanie sztangi leżąc:(ciężko) 1 seria wprowadzająca: 15p. na małym ciężarze [...]
[...] sensu wybierzemy się na testy prywatnie pewnie. 4 grudnia aero 45 minut + wieczorem 1a. MC ze sztangą na prostych nogach - 27kg 1b. przysiad ze sztangielkami - 2x11kg 2a. wznosy bioder z nogami na piłce -12powtórzeń 2b. wypady ze sztangą - 22kg (2x11kg) 3a. wyciskanie sztangielek siedząc - 5kg 3b. przysiad plie - 27kg 4a. wznosy ramion ze [...]
No to ruszamy po 3-dniowym lenistwie. Popołudniu relacja z dnia pierwszego a pełny plan poniżej :-) dzień1 1. przysiad 4x15 2a. wznosy bioder na jednej nodze 4x max 2b. RDL 4x 10-12 3a. wykroki dalekie chodzone 4x15/noga 3b. Wznosy bioder na piłce z turlaniem pod siebie 4x12-15 4. wznosy z opadu 3x12-15 +aero dzień2 1. wyciskanie sztangielek [...]
[...] drazka gornego do klatki 3x4-6+max+max 4a. uginanie ramion na modlitewniku szeroko 5x6-8 4b. ugiinanie ramion ze sztanga wasko 5x6-8 2min 5a. szrugs 4x4-6 5b. wznosy ramion bokiem w pochyleniu 4x8-10 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/224e9bac3ac2424899fd2031d06c44a5.JPG - mały progres, ale był w tym mc nie daję rady już sobie zarzucić ciężar [...]
I znów zaniedbałem swój dziennik, sorki za to juz teraz tak nie bedzie no chyba ze neta ( nie opłaciłęm jeszcze go ) mi odetną wtedy będę pisał zbiorczo za cały tydzień. Nie mniej postaram się juz dokonywać codziennego wpisu oraz będę równierz dawał więcej zdjęć oraz postaram się wklejać co jakiś czas filmiki z ćwiczeniami i nie tylko. Masa zajęć [...]
[...] w siadzie w podporze o kolano 12/10/8 nogi: przysiady ze sztangą na barkach 4x15-10 przysiady ze sztangą trzymana z tyłu 3x15 martwy ciąg na prostych nogach3x12-10 wznosy na palcach (stojąc) 4x20-15 Środa i sobota Klatka: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ12/10/10 WYCISKANIE SZTANGIELKK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ [...]